ぎっくり腰は魔女の一撃ともいわれ、重い荷物を持ち上げた瞬間ばかりでなく、些細な動作、洗面所で少し前にかがんだ瞬間に、腰に落雷が落ちたかのような、激しい痛みが走ります。ギックリ腰は、激痛のあまり身動きが取れず、トイレに行くにも這うようにしか動けなくなるほどの腰痛です。急性腰痛ともいわれますが、その発症原因ははっきりわかっていません。今回は、私がぎっくり腰を発症したときに、できるだけ普段通りに仕事をして１日で治したエピソードを紹介します。また、ギックリ腰の対策や予防、腰の負担を軽減する位置を探る方法、股関節の強化について考えていきたいと思います。

【鉄則】急に腰が痛くなったらまず危険信号をチェックする

特別な治療が必要ない腰痛であれば1週間から1ヶ月程度で自然に改善していきます。1ヶ月以上腰痛が続いている場合は治療が必要になる可能性がありますので早めに病院を受診しましょう。

「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく、腰部を主とした痛みやはりなどの不快感といった症状の総称です。一般に座骨神経痛（ざこつしんけいつう）を代表とする下肢（脚）の症状を伴う場合も含みます。腰痛は誰もが経験しうる痛みです。

医師の診察および画像の検査（X 線や MRI など）で腰痛の原因が特定できるものを特異的腰痛、厳密な原因が特定できないものを非特異的腰痛といいます。ぎっくり腰は、椎間板（ついかんばん）を代表とする腰を構成する組織のケガであり、医療機関では腰椎捻挫（ようついねんざ）又は腰部挫傷（ようぶざしょう）と診断されます。しかしながら、厳密にどの組織のケガかは医師が診察しても X 線検査をしても断定できないため非特異的腰痛と呼ばれます。腰痛の約 85％はこの非特異的腰痛に分類されます。通常、腰痛症と言えば非特異的腰痛のことを指します。

原因が確定できる特異的腰痛は、医療機関を受診する腰痛患者の 15％くらいの割合といわれています。その内訳は、腰痛自体よりも座骨神経痛を代表とする脚の痛みやしびれが主症状の疾患である腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）がそれぞれ４〜５％、高齢者の骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の方に多い圧迫骨折が約４％、結核菌も含む細菌による背骨の感染（感染性脊椎炎）や癌の脊椎への転移など背骨の重篤な病気が約１％、尿路結石や解離性大動脈瘤（かいりせいだいどうみゃくりゅう）など背骨以外の病気が１％未満です。

多くは椎間板のほか椎間関節、仙腸関節といった腰椎の関節部分、そして背筋など腰部を構成する組織のどこかに痛みの原因がある可能性は高いところですが、特異的、つまり、どこが発痛源であるかを厳密に断言できる検査法がないことから痛みの起源を明確にはできません。骨のずれ（すべり）やヘルニアなどの画像上の異常所見があっても、腰痛で困っていない人はいますし、逆に、腰痛の経験があっても画像所見は正常な場合もあります。つまり、画像上の異常所見は必ずしも痛みを説明できないことが理由の一つです。ぎっくり腰等の非特異的急性腰痛は、初期治療を誤らなければ多くは短期間でよくなります。しかし、一度発症すると、その後長期にわたり再発と軽快をくり返しやすいことが特徴です。（第2章 腰痛対策 - 厚生労働省）

危険信号（レッドフラッグ）の具体的なサイン

急に腰が痛くなったらまず危険信号（レッドフラッグ）をチェックするのが鉄則です。腰痛疾患の治療の優先順位は、「レッドフラッグ」「非特異的腰痛「神経根症状」という3つのカテゴリーに分類します。危険信号（レッドフラッグ）というのは、転移性脊椎腫瘍、脊髄・馬尾腫瘍、化膿性脊椎炎、椎体骨折、解離性大動脈瘤、強直性脊椎炎、閉塞性動脈硬化症、馬尾症候群などの存在を疑わせる危険信号のことです。全腰痛患者に占める割合は1〜5％でしかありませんが、絶対に見逃すわけにはいきません。

具体的なサイン

• 発症年齢が50歳以上である
• 徐々に痛みを感じるようになった
• ひどいケガをしてから腰が痛い（高所からの転落、交通事故など）
• 絶え間ない痛みが徐々に強くなっている（夜間痛、楽な姿勢や動作がない）
• 癌になったことがある
• 全体的に体の調子が悪い
• 原因不明の体重減少がある
• 胸が痛い
• 糖尿病がある
• 腰の手術を受けたことがある
• 尿道カテーテルの留置、静脈注射の濫用、HIVポジティブ
• 尿路感染症になったことがある（腎炎、膀胱炎、尿道炎）
• ステロイド剤（副腎皮質ホルモン）や免疫抑制剤を使っている
• 背骨を叩くと激痛がある
• 体が変形している
• 熱がある
• 腰が固くて前屈できない状態が三か月以上続いている
• 尿が出ない、便失禁がある、肛門や会陰部の感覚がない

このリストに該当するものが一つでもあれば、必ず重大な病変があるというわけではありません。ですが、命にかかわるような病気がないことを確かめるために、整形外科医を受診して画像検査と血液検査を受けてください。とりわけ、馬尾症候群に特有な膀胱傷害（排尿困難、残尿感、尿失禁）、直腸障害（便失禁）、サドル麻痺（肛門や会陰部の感覚消失）、外陰部のほてりや灼熱感（女性の場合）が現れたときは緊急を要します。一刻も早く脊椎外科医の診察を受けるべきです。「日本脊椎脊髄病学会」のウェブサイトにアクセスして、「指導者リスト」から最寄りの脊椎外科医を探すといいでしょう（電話：03-3815-2270）。もし「レッドフラッグ」が一つもなければ、重大な病変が潜んでいる可能性は99％ないといえます。なぜなら、「レッドフラッグ」のない腰痛患者に、重大な病変が見つかるケースは、わずか0.04％しかないからです。（腰痛ガイドブック）

病院に行くタイミング緊急を要する腰痛

危険信号に当てはまる方はすぐに病院を受診する必要があります。特に排尿困難、残尿感、尿失禁、直腸障害（便失禁）、肛門や会陰部の感覚消失、外陰部のほてりや灼熱感（女性の場合）が現れたときは緊急を要します。対応が遅れれば後遺症が残る、また命に関わる危険性があります。1分1秒を争うため、迷わず救急車を要請することが重要です。迷った場合は、救急救命士に様子を伝えてみましょう。

【実体験】ギックリ腰になったとき、できるだけ普段通りに仕事をしたら1日で治った

2か月のうちに3回ギックリ腰で寝たきりになった

私は20代の頃は腰痛に悩まされていました。学生時代は柔道をやっていたので怪我が多く体に無理をさせました。柔道をやっていたことから柔道整復師の国家資格を取得し、さらに東洋医学に興味が沸き、鍼灸師、あん摩マッサージ師の国家資格を取得しました。当時は病院や接骨院に勤務し、開院のための修行に励んでいました。ところが、20代の私は体力に自信がありましたが、仕事の忙しさと人間関係の難しさによるストレスからなのか、体の古傷が混乱しているような疲労感、頭痛や腰痛に悩まされていました。いろいろな先生方に治療をしていただきましたが、腰痛においては酷くなるばかりで、前に屈もうとした時にギックリ腰を発症して2週間寝たきりになり仕事に行けなくなりました。これが治りかけた時に洗面所で再びギックリ腰を発症、トイレに行くにも床をはうようにしか動けませんでした。結局、3回同じようなギックリ腰を経験し2ヶ月くらいは腰の痛みで苦しんでいました。当時は、いろいろな先生にお世話になりましたが、結局、決め手になるような改善はなく、不調続きで勤務をしていました。

運動をはじめてから腰痛や体の不調が軽減した

結婚し、子供ができた頃から、休みの日はアウトドアにでかけるようになりました。子供と一輪車に乗って遊んだり、山歩きに出かけたりするようになったからでしょうか、運動をするようになってから腰痛ばかりでなく、体の不調が軽減したようでした。そのころの経験が、現在の骨盤や股関節の研究をはじめるきっかけになりました。どれだけ筋肉をマッサージしたでしょう、どれだけ体中に鍼を刺したでしょう、どれだけ先生方に手をかけてもらったでしょう、それでも決め手となる改善がなかったものが、自らの運動で激変したのですから私の治療概念は180度転換しました。私は腰に負担をかける原因をつきとめたくて、何とか骨盤や股関節を体現しようと試行錯誤していました。

再び、ギックリ腰の発症

私の体は回復方向へ向かっていましたが、朝の洗面で少し屈もうとした時に腰に激痛が走りました。私は独立して治療院を開院していましたので、今回は仕事を休むことができません。腰が動かないようにコルセットを巻いて、股関節を使ってゆっくり動ける範囲内で普段の業務にあたりました。前かがみになるとき、いすから立ち上がるとき、歩きはじめなど、腰を固定しているのに激痛が走ります。私は普段、腰を使って動作していて、股関節を使って動くことができていなかったことを理解できました。腰を使って動くと激痛が走る、股関節を使って動くと痛くない。それは一輪車に乗ってバランスをとる感覚に似ています。骨盤、腰、胸郭、頭はできるだけ並べておいて、股関節を中心に動きます。体の中は激痛を避けて動くために、腰から股関節への動作の転換に必死でした。それでも、なんとか患者さんたちに気づかれないように仕事をやり終えました。翌日は、多少違和感を腰に感じましたが、痛みを感じることなく通常通りの業務にあたることができました。一日でギックリ腰が治ったことに私は驚き、さらに腰痛の真実を知りたくて、その深みをめざすのです。

腰が痛くてもできるだけ普段通りに動く「安静」！？

安静にしている期間が長期に及ぶと回復が遅れるということがわかっています。それは筋委縮、関節拘縮、骨粗鬆症、起立性低血圧、心肺機能低下、高カルシウム血症、尿路結石、静脈血栓塞栓症といった、重大な合併症をまねく危険性があるからです。昔は痛みがあれば「安静」にするということが、あたりまえでした。現在は激痛のために起き上がれない、動けないという場合はやむを得ないにしても、ベットで安静にするよりも、ベッドで起き上がれないのなら、起き上がることからはじめる、それができたら、今度は家の中を歩く練習をする、人の手を借りてもいいし、壁つたいでもかまいませんから、とにかく立ち上がって自分の足で歩くことが、回復への近道とさせれています。私も仕事を休める状態なら安静にしていましたが、実際に動ける範囲で動いてみて回復の近道だということを実感しました。

私の腰痛の原因は姿勢不良と腰に偏った動作の習慣だった

その後は、たまに腰が痛くなりそうなときはありましたが、股関節を中心に動く訓練をしていましたので、もう恐れることはありませんでした。私のような腰痛のタイプは筋肉や靭帯に原因がありませんから、マッサージ、鍼、ストレッチで改善しません。姿勢のバランスを整えて、腰から股関節中心で動くことができるように改善していくことが必用です。私と同じような腰痛のタイプの方はたくさんいます。何か参考になれば幸いです。

ギックリ腰の対策、腰に負担がかからない位置を探る

危険信号に当てはまる方はすぐに病院を受診してください。

安静にしている期間が長期に及ぶと回復が遅れるということがわかっています。それは筋委縮、関節拘縮、骨粗鬆症、起立性低血圧、心肺機能低下、高カルシウム血症、尿路結石、静脈血栓塞栓症といった、重大な合併症をまねく危険性があるからです。昔は痛みがあれば「安静」にするということが、あたりまえでした。現在は激痛のために起き上がれない、動けないという場合はやむを得ないにしても、ベットで安静にするよりも、ベッドで起き上がれないのなら、起き上がることからはじめる、それができたら、今度は家の中を歩く練習をする、人の手を借りてもいいし、壁つたいでもかまいませんから、とにかく立ち上がって自分の足で歩くことが、回復への近道とさせれています。

しかし、「安静」にするよりも、できるだけ普段通りに動くことが回復への近道だとしても、不安な方も多いと思います。この不安を取り除くのには専門医の意見を聞くことが一番だと思います。まず、不安があれば病院を受診し「安心」を手に入れてください。この「安心」は「安静」に勝る特効薬だからです。

腰に負担がかからない位置を探る方法を紹介しますが、腰痛の程度や背景は個人差がありますので、すべての人にあてはまる方法ではありません。これは「感覚」をリハビリする方法です。無理がなく、できる方のみ、参考にしてみて下さい。参考文献「深部感覚」から身体がよみがえる！重力を正しく受けるリハビリ・トレーニング（晶文社）著 　中村考宏

腰が痛くてトイレにいけない・四つ這い位

四つ這い位は、大腿と上腕を垂直に立て、お腹がリラックスした状態です。

腰が痛くて、そろーり、そろーりと、這うようにしか動けない場合は、お腹が縮んで腰が丸まっています。そして、大腿と上腕が傾いた位置で体幹を支えようとするために、余分に筋力を使わなくてはなりません。その余分な筋力が腰に負担をかけることになります。

這うようにしか動けない場合は、四つ這い位の練習をします。大腿と上腕を垂直に立て、お腹がリラックスするポジションを、焦らず探します。

お腹がリラックスしない場合は、大腿と上腕を垂直に立てることができてないことが多いので、家族に見てもらったり、鏡に姿を映してポジションを確認します。

お腹がリラックスした目安は、腰に湾曲ができます。

お腹をリラックスできたら四つ這い位で大腿の支持を強化する

四つ這い位は、大腿と上腕を垂直に立て、お腹がリラックスした状態です。

これはお腹がリラックスした状態でおこないます。お腹がリラックスしない場合は、焦らず、大腿と上腕を垂直に立て、お腹がリラックスするポジションを探します。

四つ這い位で、片方の「大腿骨」の上に手をあて、骨の安定した感覚が得られれば、大腿骨の長軸方向に重さがかかっていることになります。反対の大腿骨も同様におこないます。この大腿骨の安定した感覚が明確になれば、大腿の支持性が高まったことになります。

座りたいが、どうやって、座ればよいかわからない・イスに座る

腰に負担がかからないように座る場合は、上体の重心が少し前の位置でゆっくり座ります。

上体を起こして、真っ直ぐにしようとすると、腰に負担がかかります。「少し前にかがみすぎ・・・」くらいの、座った感覚の位置で、腰に負担がかからない位置を探ります。

腰に負担がかからない位置は、お尻の尖った骨、坐骨結節がお尻の後で確認できます。お尻の尖った骨、坐骨結節が座面に接触している、真下にある場合は、腰に負担がかかる位置です。

座り方のイメージは、太ももの裏が座面につくように座ります。

腰に負担がかからない骨盤の位置

骨盤が後傾した位置は、坐骨結節というお尻の尖った骨に体重がかかります。これは、骨盤の強度を発揮できないために腰にも負担がかかります。恥骨と坐骨の広い面で座ることが必要です。

腰に負担がかからない位置がわかったら骨盤の支持を強化する

腰に負担がかからない位置は、お尻の尖った骨、坐骨結節がお尻の後で確認できます。

これは腰に負担がかからない位置がわかってからおこないます。腰に負担がかからない位置がわからない場合は、焦らず、腰に負担がかからない位置を探ります。

脇腹に手をあてて骨盤の骨（腸骨稜）を確認します。座面に恥骨と坐骨の広い面が接していれば、骨盤の安定した感覚が得られます。

この骨盤の安定した感覚が明確になれば、骨盤の支持性が高まったことになります。

座りたいが、どうやって、座ればよいかわからない・正座

普段、正座で座ることに慣れているので、正座で座りたいが、どうやって、座ればよいかわからない。

腰に負担がかからないように座る場合は、両膝の下で体重をうけるようにして、上体の重心が少し前の位置でゆっくり座ります。

踵の上にお尻を乗せて、上体を真っ直ぐにしようとすると、腰に負担がかかります。「少し前にかがみすぎ・・・」くらいの、座った感覚の位置で、腰に負担がかからない位置を探ります。

正座の姿勢は、床に接する脛（すね）の面が広ければ広いほど土台が安定するので、腰の負担が軽減できます。逆に踵の上にお尻を乗せてしまうと基底面が狭くなるので、土台が不安定で腰に負担がかかります。

腰に負担がかからない骨盤の位置

踵の上にお尻を乗せた位置は、骨盤が後傾して坐骨結節というお尻の尖った骨に体重がかかります。これは、骨盤の強度を発揮できないために腰にも負担がかかります。床に接する脛（すね）の面を広く座ることで、恥骨と坐骨の広い面を下にして座ることができます。

腰に負担がかからない位置がわかったら骨盤の支持を強化する

腰に負担がかからないように座る場合は、両膝の下で体重をうけるようにして、上体の重心が少し前の位置でゆっくり座ります。

これは腰に負担がかからない位置がわかってからおこないます。腰に負担がかからない位置がわからない場合は、焦らず、腰に負担がかからない位置を探ります。

脇腹に手をあてて骨盤の骨（腸骨稜）を確認します。床に接する脛（すね）の面を広く座ることができていれば、骨盤の安定した感覚が得られます。

逆に踵の上にお尻を乗せてしまうと基底面が狭くなるので、土台が不安定で腰に負担がかかります。

この骨盤の安定した感覚が明確になれば、骨盤の支持性が高まったことになります。

どうやって、立ち上げればよいかわからない、下腿の支持を得る

立ち上がるためには、足元が安定していなければなりません。

これは、イスに座ったときに、腰に負担がかからない位置がわかってからおこないます。

脛（すね）を垂直に立てた位置を探ります。片膝の上に両手をあて、脛（すね）の骨の安定した感覚が得られれば、脛の骨の長軸方向に重さがかかっていることになります。反対の脛の骨も同様におこないます。

この脛の骨の安定した感覚が明確になれば、下腿の支持性が高まったことになります。


さらに、腰に負担がかからない位置で、前にかがめるようになってから、脛（すね）の骨に体重を乗せる練習をします。膝と足首を手で保持し、ゆっくりと、体重をかけます。反対側も同様におこないます。

くれぐれも、焦る気持ちが先行して、無理にかがまないようにしてください。痛みを伴う動作の方法は間違いです。焦らず、腰に負担がかからない位置を探ります。

足と下腿の支持を得て、地に足を付く

これは、腰に負担がかからない位置で、前にかがめるようになって、脛（すね）の骨に体重を乗せることができるようになってから行います。

足首を両手で包んで、脛（すね）の骨を、地面に付き指す方向に、ゆっくり、体重を乗せていきます。脛（すね）の骨の垂直位置を保持できていれば、下腿の安定した感覚が得られます。反対側も同様におこないます。

この下腿の安定した感覚が明確になれば、下腿の支持性が高まったことになります。

立ち上がるときは下腿の支持を確認し、テーブルに手をついて、ゆっくり立ち上がる

1. 腰に負担がかからない位置で座る
2. ゆっくり、重心を前に移す
3. 下腿に体重が乗っていることを確認する
4. 両手を前に出し、机、テーブールなどに両手をつく
5. ゆっくり、立ち上がる

立ち上がるときに、腰に負担がかかる場合は、下腿の支持が不十分で、しっかり体重が乗っていないことが多いです。また、立ち上がるときに、重心を前に移すことが不十分な場合も腰に負担がかかります。両手を前に出すことで重心をコントロールしやすくなりますので、焦らず、ゆっくり、腰に負担がかからない位置を探ってみて下さい。

「深部感覚」から身体がよみがえる！重力を正しく受けるリハビリ・トレーニング（晶文社）著 中村考宏

ギックリ腰が癖になっている人の予防

お酒を飲んだ後、〆のラーメンを控える

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は、必要といわれています。しかし、外出や仕事が長引くなどの理由で、どうしても夕食の時間が遅くなる日もあります。
食事の後、すぐに寝てしまうとトラブルが生じるリスクがあります。

• 内臓が疲労する
• 睡眠の質が下がる
• 生活習慣病にかかりやすい
• 肥満につながる

私が腰痛で悩んでいた若い頃は、暴飲暴食をしていました。仕事の帰りにお酒を飲んで、〆はラーメン。帰宅時間が遅いものですから、そのまま布団にバタンキュー、毎朝、疲れが残ったまま、体重は20ｋｇ増加、結果、腰痛をはじめ様々な症状、不定愁訴で体調不良があたりまえになっていました。東洋医学では、未病、つまり病気にかかる前に、病気にならないように普段から養生することの重要さを強調します。ギックリ腰が癖になっている人は、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

ぽっこりお腹、下腹をスッキリさせる

お腹が出ていると、前にかがむ、前屈する動作が制限されて、腰に負担がかかります。お腹が大きくなりすぎると、トイレでお尻を拭く、靴下をはく、という簡単な動作で、お腹が邪魔をして・・・・、スムーズにできなくなります。逆に痩せているいるのに、下腹だけがぽっこりとしていても、腰に負担がかかってしまいます。お腹が出る原因が、中年太りだと見過ごしていても、様々な病気に発展しているケースがありますので、注意が必要です。私も腰痛で悩んでいたころは、体重が20�s増加していましたので、当然、ウエストも大幅にオーバーしていました。やはり、お腹が邪魔で、ウエストを捻る動作が苦手だったと思います。ギックリ腰が癖になっている人は、ぽっこりお腹をスッキリさせてみてはいかがでしょうか。

腰痛の特効薬、股関節の動きを手に入れて運動不足を解消する

毎日の生活では、同じ姿勢、同じ動作の繰り返しになりがちです。そうすると、普段やらなくなった動作は、できなくなっていきます。若い頃にできた動作が、歳だからできなくなった・・・。そうすると、できる動作が少なくなり、各関節の可動域が減少していきます。それは、加齢が原因ともいえますが、使わないものは使えなくなる、ということもあると思います。また、現代の、交通機関の発達や電気製品の普及などにより、益々、体を動かす機会が失われています。その結果、運動不足になり、多くの生活習慣病を引き起こしています。私は腰痛に悩まされていたとき、様々な治療を試みましたが、これといった改善の決め手がありませんでした。それが、運動をはじめてから体の不調が軽減しました。自らの運動は特効薬になります。しかし、闇雲に運動すればよい、という訳ではありません。良質な運動にするには、股関節の動きを手に入れることが先決です。股関節の動きを手に入れることにより、腰にかかる負担を軽減できるのです。ギックリ腰が癖になっている人は、運動不足を解消してみてはいかがでしょうか。

反り腰、胸郭を引き過ぎた姿勢を治す

反り腰は腰に負担がかかります。反り腰の原因は、骨盤の位置に対して胸郭を後ろへ引いた位置で姿勢を保持しているためとだと考えられます。産後に腰痛で悩んでいる人、ギックリ腰が癖になっている人は、姿勢を見直してみてはいかがでしょうか。

ギックリ腰の再発防止、股関節の動きを強化して腰の負担を減らす

股関節 hip joint 股関節はお尻の関節「ヒップジョイント」

股関節は英語でヒップジョイントといいます。股関節を確認するためには、まず大腿の外側で大腿骨の大転子という出っ張った骨を確認してください。大転子を指標にして、そのお尻側に股関節があります。ちょうどお尻のえくぼができる位置が「ヒップジョイント」です。一般には股関節の位置について大腿骨前面の鼠径部辺りとされていますが、正しくは解剖学でヒップジョイント（股関節 hip joint ）お尻のえくぼの位置になります。
「股関節 hip joint 記事」

股関節の動きを強化する方法で腰の負担を軽減する

股関節の動きを強化する方法は様々にあります。腰痛に悩んでいる人の中には、股割りが腰痛に効果がある、と情報を得てチャレンジする人がみえます。しかし、それは得策ではありません。結局、股割りという高いハードルを前に挫折してしまう人がほとんどだからです。私が腰痛で悩んでいたのは、開脚９０度で後ろにひっくり返ってしまうほど体が硬く、股関節の位置すらわからないくらいに、股関節が退化していた頃です。ですから、いきなり股割りで腰痛に効果を出すことは難しいと思います。まずは、股関節のリハビリからはじめ、強化という段階が必要です。

1. 股関節の位置を知る（位置覚）
2. 股関節の動きを感じる（運動覚）
3. 股関節の動きをトレーニングし動きを身に付ける
4. 股関節の屈曲運動
5. スクワット
6. 股割り

「ギックリ腰」再発予防治療のサポートをご希望の方

えにし治療院の中村考宏です。当院では、体の不調や故障を改善するための治療、健康増進やパフォーマンスアップのための施術をしています。ひとりひとりに最善のサポートができるようこころがけていますので、症状や気になることをできる限りお知らせください。当院はコロナ対応で業務をおこなっておりますのでご協力のほどよろしくお願い致します。